“Ha llegado nuevamente esa época del año en la que el clima invernal puede causar estragos en las carreteras y darnos excusas adicionales para sentarnos en el sofá bajo una manta abrigada a ver películas en nuestro tiempo libre. Sin embargo, el clima invernal no tiene por qué impedirle mantener la coherencia con su plan de ejercicios. Conocer algunos consejos y técnicas clave puede ayudarle a superar los problemas del invierno y mantenerse seguro mientras está al aire libre.
Mantenerse abrigado
Primero, asegúrese de vestirse con capas cálidas pero finas. Una capa base de material sintético ligero ayudará a eliminar la humedad de tu piel manteniéndote abrigado. Utilice una capa exterior transpirable, como una chaqueta impermeable, que bloquee el viento y mantenga alejado el frío. En condiciones de frío extremo también se debe utilizar una capa intermedia térmica para mayor calidez.
Evite el algodón, ya que retendrá la humedad y le mantendrá frío.
El calor escapará de cualquier área expuesta, así que asegúrese de mantener las manos, los tobillos y la cabeza cubiertos. Me gustan los guantes y el gorro para correr Nike Thermal, ya que parecen brindar la mejor comodidad general para la mayoría de las salidas. Para condiciones extremas, uso mis guantes Nike debajo de guantes de lana más gruesos.
Para mantener los pies calientes en condiciones extremas, puedes usar calcetines para correr más finos, debajo de calcetines de lana más gruesos. Mis calcetines para correr favoritos son los Footures, ya que mantienen mis pies secos y brindan un ajuste ceñido y antideslizante.
Use zapatos con un mínimo de malla si es posible para reducir el chapoteo dentro de sus zapatos en condiciones de humedad. La mayoría de las zapatillas de trail running deberían ofrecer cierta resistencia a la humedad. Yo uso el Altra TIMP Trail, que es ligeramente resistente al agua y tiene desagües para ayudar a mantener el pie seco.
Además, en condiciones extremas, conviene utilizar una bufanda o un pasamontañas para ayudar a reducir la irritación de los pulmones y los bronquios. Respirar principalmente por la nariz y exhalar por la boca ayudará a calentar el aire y reducirá el riesgo de tos o síntomas similares al asma que puedan surgir. Respirar por la nariz disminuye la cantidad total de oxígeno que puedes inhalar, por lo que lo más probable es que tengas que correr a una intensidad o ritmo ligeramente menor para mantener este estilo de respiración.
Su temperatura corporal aumentará durante el transcurso de una caminata o carrera, por lo que, para evitar vestirse demasiado, planifique comenzar la carrera sintiéndose "un poco frío". Esto evitará el sobrecalentamiento y el tener que cargar varias prendas para terminar la carrera.
Otro consejo es empezar a correr contra el viento, ya que esta será la parte más difícil, lo que te permitirá terminar con el viento a favor.
Visibilidad
A medida que las horas de luz del día se acortan, a muchos de nosotros nos resulta difícil programar una carrera cuando sale el sol. Para evitar posibles lesiones, asegúrese de vestirse con equipo altamente reflectante de la cabeza a los pies. Use un faro para iluminar su camino y evitar errores. El chaleco reflectante, las tiras reflectantes y las luces parpadeantes pueden ayudarle a destacar y hacerse notar.
Mal equilibrio
Correr sobre nieve y hielo puede resultar desafiante y presentar ciertos riesgos de lesiones. Además de resbalones y caídas, usted corre un mayor riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo en el tendón de Aquiles y otras partes del cuerpo.
Planifique su ruta para que esté lo más libre de nieve posible y con el mínimo tráfico.
Es posible que tengas que disminuir la longitud de tu zancada típica y aumentar tu cadencia. Esto permite que tus piernas aterricen más cerca de tu centro de masa y te brinda una mayor capacidad para corregirte si golpeas un punto resbaladizo.
Evite correr sobre el hielo por todas las causas. Es casi imposible evitar lesiones al correr sobre hielo. Si hay hielo, busque una cinta de correr o corra en una pista cubierta.
Estos pueden presentar riesgos potenciales en sí mismos, así que asegúrese de sentirse cómodo usando una caminadora*
Otros consejos
Mantener la hidratación cuando entrenas en los meses de invierno es importante porque tu cuerpo aún puede deshidratarse en climas fríos. Asegúrate de hidratarte durante todo el día y, si vas a correr más de 30 minutos, ten una fuente de hidratación con hidratación continua cada 15 a 30 minutos a partir de entonces.
Para evitar la tensión muscular, especialmente si vas a correr a alta intensidad, es fundamental un calentamiento adecuado con ejercicios de movilidad y estiramientos ligeros. Esto se puede realizar dentro de la casa o en el gimnasio para ayudar a aumentar la temperatura corporal.
Use protector solar y lápiz labial con SPF para proteger su piel del daño.
Use gafas de sol polarizadas para proteger sus ojos del sol y del resplandor de la nieve. Recientemente he estado usando un par de anteojos Goodr que realmente disfruto.
¡Con suerte, estos consejos te ayudarán a encontrar formas de afrontar la tristeza invernal, permitiéndote seguir saliendo al aire libre!
Contenido proporcionado por Jordan Umscheid, DPT
