¿Qué causa que los glúteos se debiliten?
El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo, especialmente en términos de densidad y masa, los músculos de los glúteos también tienen un trabajo importante que incluye mantener la postura del tronco y soportar el peso del cuerpo. Hay tres conjuntos de músculos de los glúteos más grandes: el glúteo mayor, el glúteo medio que controla los movimientos laterales y la estabilidad de la cadera, y el glúteo mínimo, el más pequeño, que funciona principalmente para evitar que la pierna se "caída" mientras está en uso.
Normalmente, la causa más destacada de debilidad en estos músculos es la falta de actividad o el estilo de vida sedentario. A medida que la tecnología avanza y más personas se ven confinadas a trabajos de escritorio en los que pasan la mayor parte del día sentados, los glúteos se atrofian y la parte anterior de las caderas se acostumbra a una posición más corta. El problema que esto crea es que la parte anterior de la cadera, o más exactamente descrita como flexores de la cadera, se tensa y puede alterar la postura de la pelvis, las caderas y la columna lumbar. A medida que se modifica la postura, se depende aún menos de los músculos de los glúteos debido a una mecánica corporal inadecuada durante la actividad. La atrofia también se puede observar en los glúteos después de una lesión o después de una cirugía en la cadera/rodilla/o espalda que hace que la persona no pueda realizar actividades que trabajen estos músculos, por ejemplo, estar usando un aparato ortopédico para la espalda durante 2 meses. o sin carga de peso con muletas durante 6 semanas.
¿Cómo fortalezco mis glúteos?
+Sentadillas: ya sea de pie (o arriba y abajo desde una silla), (o mini sentadillas)
+Conchas
+Puentes, (puentes a una sola pierna), (puentes con espalda superior en pelota suiza), (puentes con pies en pelota suiza), (puentes con curl de isquiotibiales en pelota suiza)
+Extensión de cadera estando de pie (o sobre manos y rodillas) (o acostado boca abajo) (o boca abajo sobre la pelota suiza)
+Levantamiento de piernas hacia los lados mientras está acostado de lado (o de pie)
+Escaleras
+Patadas de burro
+ Bocas de incendio
+Conjuntos de glúteos
+Resistió esquivar y caminar como un monstruo.
Si tiene problemas de dolor de rodilla, dolor de espalda o mala postura, puede ser una buena idea comenzar un fortalecimiento suave, como series de glúteos en las que aprieta y sostiene el trasero. Puentes dentro del rango indoloro donde aprietas el trasero e intentas levantar mientras estás acostado en la cama o en el suelo con las rodillas dobladas. Almejas en las que te tumbas de lado con las rodillas flexionadas y abres y cierras las rodillas manteniendo los pies juntos. Si alguna de estas actividades resulta muy difícil, probablemente sea un indicio de que tus glúteos están débiles o inactivos. Si ese es el caso, continúe con ejercicios suaves para los glúteos y progrese con los ejercicios a medida que se fortalezca. Siempre tenga cuidado con los ejercicios nuevos, ya que exagerar con las repeticiones, las series o el peso puede causar dolor muscular de aparición tardía, lo que a veces resulta en un dolor severo de los músculos entre 24 y 48 horas después de los ejercicios. Si es posible, trate de encontrar una fuente de instrucción para nuevos ejercicios, como videos, folletos o instrucciones de un profesional, ya que tener buena forma será más efectivo y ayudará a evitar dolores innecesarios.
Contenido proporcionado por Lauren Cahn, CPTA
